Nackenschmerzen Übungen – Was wirklich gegen Nackenschmerzen hilft

 Tipps & Informationen

Nackenschmerzen sind äußerst unangenehm und leider sehr verbreitet. Das ist im Grunde genommen kein Wunder, denn durch die Halswirbelsäule verlaufen alle Nervenbahnen zum Kopf hin und sobald es in diesem Bereich zu Verspannungen und Verhärtungen kommt, sind Schmerzen die Folge. Diese können bis in den Kopf, die Schultern und die Arme ausstrahlen. Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten,akute Schmerzen schnell zu lindern und langfristig neuen Beschwerden vorzubeugen. Erfahren Sie hier mehr darüber, welche Übungen bei Nackenschmerzen wirklich helfen, wie wichtig Dehnübungen, Yoga, Pilates, Bewegung und Wärmeanwendungen sind und wie Stoßwellentherapie helfen kann, die Beschwerden langfristig zu beseitigen.

Das Wichtigste kurz zusammengefasst

  • Nackenschmerzen entstehen meist durch Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule.
  • Gezielte Übungen aus Yoga, Pilates und Rückentraining können helfen, die Beschwerden zu lindern.
  • Durch eine Stoßwellentherapie kann sowohl kurzfristig eine schnelle Linderung erzielt als auch langfristig die Ursache von Nackenschmerzen behandelt werden.
  • Zusätzlich helfen Wärmeanwendungen und im Notfall kurzfristig Schmerzmittel.

Definition Nackenschmerzen

Verspannungen in der Halsmuskulatur sind häufig die Ursache von Nackenschmerzen. Die Beschwerden können auch in den Kopfbereich sowie in Schultern und Arme ausstrahlen. Es wird unterschieden zwischen chronischen Nackenschmerzen, die länger als drei Monate anhalten bzw. immer wiederkehren, und akuten Nackenschmerzen, die meist nach wenigen Tagen oder Wochen verschwinden.

Symptome Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können entweder vorwiegend nach dem Schlafen oder auch ganztägig auftreten und im schlimmsten Fall chronisch werden. Grundsätzlich äußern sich die durch Probleme an der Halswirbelsäule entstehenden Beschwerden nicht nur im Nacken, sondern auch in anderen Regionen. So kann es zum Beispiel zu Kopfschmerzen, Migräne, Schwindel, Tinnitus, Zähneknirschen, Schulterschmerzen, Armschmerzen, Berührungsempfindlichkeit und sogar zu Problemen beim Atmen kommen.

Ausführliche Informationen zu den Symptomen von Nackenschmerzen finden Sie hier.

Warum Kopfschmerzen häufig Nackenbeschwerden sind

Durch den relativ engen Bereich der Halswirbelsäule verlaufen sämtliche Nervenbahnen zum Kopf hin. Falls Faszien und Muskeln in diesem Bereich verhärtet sind, übt dies Druck auf die Nerven aus. Dies führt dann zu Kopfschmerzen. Übungen gegen Nackenschmerzen helfen daher auch oft bei Kopfschmerzen.

Ursachen Nackenschmerzen

Nackenschmerzen äußern sich meist als Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule, können jedoch vielfältige Ursachen haben. Neben Über- und Fehlbelastungen können auch verkürzte Muskeln, Bandscheibenvorfälle, psychische Belastungen, Zugluft, HWS-Syndrom oder Unfälle Nackenschmerzen verursachen. Darüber hinaus kommen Corona- und Virusinfektionen, ein insgesamt hoher Muskeltonus oder gar das falsche Kissen beim Schlafen als Ursache in Frage. Mehr Informationen zu den Ursachen von Nackenschmerzen finden Sie hier.

Übungen bei Nackenschmerzen

Spezielle Übungen sind eine gute kurzfristige, aber vor allem eine perfekte langfristige Maßnahme, um Nackenschmerzen zu reduzieren und zu vermeiden.

Dehnübungen bei Nackenschmerzen

Um Nackenschmerzen zu lindern, werden vor allem Dehn- und Zugübungen eingesetzt. Verkürzte und verhärtete Muskeln werden so gedehnt und entspannt.

Einige Übungen, die Sie leicht Zuhause durchführen können, haben wir hier zusammengestellt:

Mit einigen einfachen Übungen können Sie Zuhause Ihre Muskeln entspannen und Nackenschmerzen reduzieren.

Wichtig ist, dass Sie alle Übungen sorgfältig, langsam und bewusst ausführen. Ruckartige Bewegungen und zu viel Schwung können zu weiteren Beschwerden führen. Lassen Sie sich im Zweifelsfall die Übungen von einem Physiotherapeuten oder von einem zertifizierten Trainer in einem guten Fitnessstudio erläutern und erlernen Sie die Bewegungsabläufe zunächst unter Anleitung.

Manchmal ist es leichter, wenn Sie Übungen mit Video-Unterstützung durchführen. Ein Beispiel dafür finden Sie hier:

https://youtu.be/6-bu6N-emq4
https://youtu.be/1iSg9jFjEkg

Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig ausführen und nicht nur dann, wenn der Nacken wieder schmerzt. Regelmäßiges, einfaches und kurzes Üben ist besser, als einmal im Monat lang und ausgiebig.

Yoga bei Nackenschmerzen

Yoga ist ein altes, ursprünglich aus Indien stammendes, ganzheitliches System, das nicht nur den Körper kräftigen, sondern auch zu einem klaren Geist führen soll. So betrachtet ist Yoga eine Lebensphilosophie für ein gesundes und bewusstes Leben. Yoga ist daher ein bevorzugtes Mittel gegen Nackenschmerzen, besonders dann, wenn die Beschwerden vor allem durch Stress oder psychische Belastung ausgelöst werden. Yoga beruhigt und wirkt ausgleichend.

Die Übungen werden in Form von Asanas ausgeführt. Wichtig ist, dass die Übungen sorgfältig und bewusst ausgeführt werden und möglichst gleichzeitig der Atem gelenkt wird. Für den Anfang und zur Linderung von Beschwerden reicht es jedoch völlig aus, sich zunächst auf die einfachen Übungen zu konzentrieren. Am besten erlernen Sie Yoga bei einem zertifizierten Yogalehrer oder Sie nutzen Videos, die es in großer Zahl im Internet gibt.

Eine kurze Übungssequenz, die schnell zur Entspannung führt und auch zwischendurch in der Pause im Büro im Sitzen durchgeführt werden kann, stellen wir Ihnen hier vor:

Die moderne Physiotherapie nutzt viele Erkenntnisse aus dem asiatischen Yoga, wundern Sie sich also nicht, wenn Ihnen die Übungen teilweise bekannt vorkommen.

Pilates bei Nackenschmerzen

Genauso wie Yoga ist Pilates eine ganzheitliche Methode zum Körpertraining. Erfunden wurde  Pilates im 19. Jahrhundert in Deutschland und wird heute in unterschiedlichen Ausprägungen international gelehrt. Angestrebt wird durch Pilates eine Stärkung der Muskulatur für eine bessere Körperhaltung. Besonders den kleinen und schwächeren Muskelgruppen wird dazu besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt. Erlernen Sie Pilates am besten zunächst bei einem professionellen Übungsleiter.

Einige Übungen zur Einstimmung auf Pilates finden Sie hier:

Nackenschmerzen lösen durch Sport

Insgesamt ist es wichtig, auch bei Nackenschmerzen in Bewegung zu bleiben. Schonung ist nicht der richtige Weg. Moderates Training mit Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Rückentraining bringt Schwung und körperliche Kondition ins Alltagsleben und hilft langfristig, Nackenschmerzen zu vermeiden. Darüber hinaus wird die Durchblutung angeregt, Verspannungen werden gelöst und psychische Belastungen können durch regelmäßige Bewegung ebenfalls vermindert werden.

Nackenschmerzen – Was hilft schnell?

Mit den richtigen Übungen können Sie schnell für Entspannung sorgen. Darüber hinaus sollten Sie entsprechende Übungen und Bewegungen langfristig in Ihren Alltag einbauen. Zusätzlich können die folgenden Maßnahmen helfen, Nackenschmerzen schnell zu lindern:

Wärme- oder Kälteanwendungen bei Nackenschmerzen

Nackenschmerzen rühren oft von Verspannungen her. Daher ist Wärme das Mittel der Wahl, damit verspannte Muskeln entspannt werden können. Nutzen Sie Kirschkern- oder Körnerkissen, Rotlichtlampen oder Wärmepads. Manchmal helfen auch einige Saunagänge. Falls Wärme nicht hilft, können Entzündungen vorliegen, dann sollten Sie es mit Kälteanwendungen versuchen.

Hausmittel bei Nackenschmerzen

Neben Wärmeanwendungen kann auch eine Selbstmassage mit einem Tennisball oder einer Faszienrolle Erleichterung bringen. Massieren Sie dabei stets mit der gegenüberliegenden Hand die schmerzende Stelle. Vielen Menschen helfen auch Quarkwickel bei Nackenschmerzen. Darüber hinaus ist eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen wichtig. Achten Sie vor allem auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin C, Zink, Kupfer, Magnesium und Kalium. Im Akutfall kann auch die Einnahme von Magnesiumtabletten helfen. Viele Tipps zur gesunden Ernährung gibt es hier.

Medikamente bei Nackenschmerzen

Falls die Schmerzen zu stark sind und jede kleine Bewegung schmerzt, können zunächst schmerzstillende Medikamente eingenommen werden. Diese sollten möglichst sowohl schmerzstillend als auch entzündungshemmend wirken. Sogenannte NSAR, (wie z.B. Diclofenac oder ASS) helfen hier am besten. Sobald die Schmerzen verschwinden, entspannen sich die Muskeln und Übungen zur Linderung von Nackenverspannungen können durchgeführt werden. Als Dauertherapie eignen sich Schmerzmittel allerdings aufgrund der Nebenwirkungen nicht.

Weitere wichtige Fragen zum Thema Nackenschmerzen

Erfahren Sie hier mehr darüber, was Sie bei Nackenschmerzen unbedingt beachten sollten:

Wann zum Arzt bei Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen, die nach einer Verletzung oder nach einem Unfall auftreten, gehören unbedingt in ärztliche Behandlung. Darüber hinaus könnte es sich bei den Beschwerden um  ein HWS-Syndrom handeln. Lassen Sie dies unbedingt abklären. Große Vorsicht ist auch geboten, wenn Nackenschmerzen nach einer Virus- oder Corona-Infektion auftreten. Einen Arzt aufsuchen sollten Sie ebenfalls, falls Nackenschmerzen länger als 12 Wochen anhalten.

Sofort zum Arzt ist die Devise, falls die Nackenschmerzen von Übelkeit, plötzlichen starken Kopfschmerzen, Fieber oder Schwindel begleitet werden. Das gleiche gilt bei Taubheits- und Kribbelgefühlen in den Armen, bei motorischen Ausfällen oder bei längerer Genickstarre. Einige dieser Symptome können auf eine gefährliche Meningitis hinweisen. Einseitige starke Schmerzen im Arm weisen oft auf einen Herzinfarkt hin und motorische Ausfälle können Begleiterscheinungen eines Schlaganfalls sein.

In diesen Fällen ist schnelle Hilfe wichtig! Wählen Sie die 112 für den Notarzt und schildern Sie die Symptome.

Helfen Injektionen bei Nackenschmerzen?

Injektionen sind bei Nackenschmerzen umstritten. Schmerzstillende Mittel oder gar Betäubungsmittel (wie Lidocain) können zwar starke Schmerzen schnell beseitigen, die Nebenwirkungen sind jedoch noch nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht. Versuchen Sie daher besser zunächst normale Schmerztabletten oder lassen Sie sich von Ihrem Arzt  ausführlich beraten.

Hilft Stoßwellentherapie bei Nackenschmerzen?

Stoßwellen lösen Verspannungen und Verhärtungen auf, reduzieren so Beschwerden und regen gleichzeitig die Selbstheilung an. Daher sind Behandlungen mit Stoßwellen eine gute Idee bei immer wiederkehrenden oder länger anhaltenden Nackenschmerzen. Die

Behandlung erfolgt mit Hilfe eines Gerätes, das Wellen auf den Körper überträgt. Bei Nackenschmerzen werden vorwiegend radiale Stoßwellen genutzt. Diese regen die Durchblutung an, reduzieren eventuell vorhandene Entzündungen und lösen Verspannungen. Zusätzlich können Triggerpunktbehandlungen durchgeführt werden, die Schmerzpunkte gezielt ansprechen und auflösen. Meist zeigen sich die ersten Erfolge schon nach 1 – 2 Behandlungen. Eine langfristige Heilung setzt nach 2 – 5 Behandlungsterminen an. Lebensqualität und Beweglichkeit werden so wieder gesteigert und der Alltag wird nicht mehr von Schmerzen geprägt.

Sie wünschen sich eine schnelle Linderung bei Nackenschmerzen? Dann entscheiden Sie sich für eine Stoßwellentherapie. Vereinbaren Sie baldmöglichst einen Termin! Eine langanhaltende Verbesserung Ihrer Beschwerden wird meist schon nach wenigen Behandlungsterminen erreicht.

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Hilft Physiotherapie bei Nackenschmerzen?

Moderate Bewegung und Dehnübungen sind bei Verspannungen sehr wichtig. Leider nehmen die meisten Menschen mit Nackenschmerzen unwissentlich eine Schonhaltung ein. Diese verschlimmert jedoch in der Regel die Verspannungen. Die ohnehin verkürzten und verhärteten Muskeln versteifen sich immer weiter. Einige Therapiestunden bei einem Physiotherapeuten können helfen, gezielte Dehn- und Zugbewegungen zu erlernen und diese anschließend im Alltag selbständig und regelmäßig auszuführen. Die Verordnung über Physiotherapie kann ein Arzt ausstellen.

Fazit

Nackenschmerzen sind kein Schicksal, das einfach so hingenommen werden muss. Ziehen Sie sich daher nicht zurück und schonen Sie sich nicht übermäßig, sondern beginnen Sie mit Wärmeanwendungen und einfachen und gezielten Übungen, die akute Beschwerden schnell reduzieren können. Langfristige Beschwerdefreiheit erreichen Sie durch eine Stoßwellenbehandlung, die Verspannungen auflöst, die Durchblutung anregt und Triggerpunkte für Schmerzen gezielt anspricht und löst. Vereinbaren Sie daher baldmöglichst einen Termin! Damit Sie so schnell wie möglich wieder fit und schmerzfrei Ihr Leben genießen können.

FAQ

Hilft Yoga bei Nackenschmerzen?

Yoga als ganzheitlicher Ansatz kann helfen, Verspannungen zu lösen. Gezielte Übungen gegen Nackenschmerzen tragen darüber hinaus zu einer schnellen Linderung von Beschwerden bei. Besonders bei Stress und psychischen Belastungen kann Yoga ausgleichend wirken.

Welche Übungen helfen bei Nackenschmerzen?

Bei Nackenschmerzen helfen vor allem Dehnübungen und Zugbewegungen. Verhärtete und verkürzte Muskeln werden so gedehnt und entspannt, was zu einer Reduzierung der Beschwerden führt.

Hilft Stoßwellentherapie bei Nackenschmerzen?

Mit Hilfe von Stoßwellen können verhärtete und verspannte Muskeln entspannt werden. Zusätzlich können durch eine Triggerpunktbehandlung Schmerzpunkte gezielt angesprochen und aufgelöst werden. Gleichzeitig werden so die Durchblutung angeregt und Entzündungen reduziert. Damit können bereits nach 1 – 2 Behandlungen gute Erfolge erzielt werden.

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Autor: Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie - Sandro Meider

Sandro Meider studierte Humanmedizin an der Universität zu Köln und spezialisierte sich danach auf die Bereiche Orthopädie und Unfallchirurgie. Nach seiner Facharztausbildung und diversen Stationen in Kliniken und Fachpraxen erhielt er 2010 die Anerkennung als Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie. Seit 2011 ist er niedergelassener Arzt an der Facharztklinik LINKS VOM RHEIN in Köln. Sein Spezialgebiet ist die Stoßwellentherapie, die er nutzt, um seinen Patienten nicht-invasiv zu wieder mehr Beweglichkeit und Lebensqualität zu verhelfen. Als Hobbysportler (Tennis, Volleyball, Golf und Ski) weiß er, wie wichtig schmerzfreie Beweglichkeit beim Sport ist.

Kontakt / Online Termin

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